ハムストリングはどうやって鍛えるの？
効率的に太くするにはどのトレーニング方法がいいのか？
太くしてなにが良いの？
こんな悩みを持っているあなた！自分の経験談の元に解説します。
ハムストリングは、ご存じの通り足を背面に曲げるだけの筋トレです！！！
大腿二頭筋と呼ばれる筋肉です。
イメージとしては、足の二頭筋です。
上腕二頭筋は、腕を正面に曲げますが、大腿二頭筋は背面に曲げます。
たったこれだけをイメージするだけで、効果的に筋肉がつきます！
効率的に鍛える方法は、自重とマシンを組み合わせた筋トレをおすすめします！
辛いですが、一番実感できると確信しています。
太くなると体のバランスが保てるようになります。
男性ならゴツク見えて、女性ならセクシー差が２倍～４倍に見えます！！！
よく聞く話ですが、少なくとも自分はそう見えています！！！
これから自分が体験したことが、あなたに少しでも参考になれば嬉しく思います！
- 大腿二頭筋(ハムストリング)とは
- 鍛え方
- 準備
- メインメニュー
- まとめ
大腿二頭筋(ハムストリング)とは？
簡単にいいますと、
太ももの裏面の筋肉です！！
歩いたり、走ったりするとブレーキをかけるときに使います。
屈む(かがむ)状態から立ち上がるときも使います。
足を曲げるときも使う強靭な筋肉です
ちなみに、短頭・長頭と２つの筋肉があります。
これらを合わせてハムストリングといいます！！
メニュー
準備(ストレッチ)
基本てきには、ストレッチはどの部位も必須です。
その中でも足のストレッチは必ず行ったほうがいいです。
なぜなら、日常生活に負担がかかるからです。
例えば
仕事をしている時に、何かと体を動かす仕事をする際、筋肉痛のせいで普段より動きが鈍くなります。
少なくとも、私はなりました。
しかし、筋トレ前にストレッチすることで体の動きが、普段とほぼ変わらなくなりますので
ストレッチは、超重要です。
自分が行ってるストレッチは以下のみです。
１屈伸(くっしん)
２開脚(かいきゃく)
３アキレス腱(アキレス腱)
４足首回し
他にも多くのストレッチ方法もありますが、自分はこれだけをしています。
後は、何も持たずにその場で
スクワット１０回～１２回ぐらい行います。(１セットのみ)
フォームを意識しつつ、筋肉の動きを確認するために行います。
それでは、足トレを行いましょう！！！
メインメニュー
ダンベルスクワット
低重量×１０回以上 ３セット
ベンチスクワット
高重量×３～６回以上 ３セット
キャリッジ
高重量×３～６回以上 ３セット
プローンレッグカール
低重量×１０回以上 ３セット
インターバル
高重量 ４分
低重量 ２分
徐々に回数を増やし、重量を上げていきます。
例）低重量の場合
５㎏×１０回 ３セット クリア後
↓
５㎏×１５回 ３セット クリア後
↓
６㎏×１０回 ３セット
と徐々に回数を上げて、重量を増やします！！
例）高重量の場合
１０㎏×６回 ３セット クリア後
↓
１１㎏×６回 ３セット
と高重量の場合は、基本的に回数より重量を重視しましょう。
関節や神経に負荷がかかりすぎると体が危険だから、十分注意しましょう。
まとめ
大腿二頭筋は、自分も苦手な部位ではありました。
しかし、徐々に慣れてからはこのハムストリングは脚トレではなくてはならない存在になりました。
なぜなら他の部位にも使うときがあるからです。
特にスクワットです。
重量を持ち上げるときにこの筋肉は必須です！！
当たり前の話ですが。。。
最初は辛くて歩くのが嫌になりますが、徐々にハマっていきます！！！
少なくとも私は最近ハマってしまいました！
翌日筋肉痛にはなりますが、一番筋トレ感を味わえます！！！！
それでは、気合入れて頑張りましょう！！！
コメント