地味だけどやれば格段と力はつきます。
- 前腕筋とは？
- 前腕筋のメリット・デメリット！？
- 前腕筋の３種目の鍛え方！！
前腕筋とは？
手首から肘までの腕のことです。
前腕筋の構造は大きく分けて２種類あります。
正面側（前腕屈筋軍群【ぜんわんくっきんぐん】）
背中側（前腕伸筋群【ぜんわんしんきんぐん】）
つまり、表の筋肉と裏の筋肉です。
筋トレにおいては、基本的に前腕筋は必須です。
なぜなら、腕だけじゃなく体全体を鍛えるのに前腕筋がないと重量を持つことは不可能だからです。
筋トレメニューに入れることをおすすめします！！
前腕屈筋群と前腕伸筋群の詳細は、参考までに。
前腕筋のメリット・デメリット！？
メリット
・前腕から血管が出てきて、逞しく見える
・重量を上げれるようになる
・ケガの防止
デメリット
・鍛えすぎると腕がパンクアップして力が入らない
・指がつる
・力加減が難しくなる
このようになります。
私もなりましたが、生活に支障があるかといわれれば、それほどありません。
しかし、最初は少し辛いと思います。
普段に比べて指の大きさが変化しているからです。
また、変化しないのはトレーニングの際に限界を超えていないからです。
変化をしているなら堅い蓋など、楽に開けれるようになります。
徐々に慣れていきましょう。
前腕筋の鍛え方！！
- ダンベル編(初級)
- ケーブル／チューブ編
- ダンベル編(スーパーセット)
ダンベル編
- 準備
- やり方
- メニュー
- 効果
- ポイント
- まとめ
準備
・椅子またはベンチ台を使います。
・ダンベルを選びます。(１０回できる重さ)
・始める前にストレッチ(筋を伸ばします)。
やり方
・背中側（前腕伸筋群【ぜんわんしんきんぐん】）
１ 腕を固定した状態で鍛えるのでベンチの台または椅子などに腕を乗せながらダンベルを持ち、手首を曲げます。
２ 手首だけを集中するために、体制は楽な状態で行いましょう。
３ 手の甲を地面に向けてダンベルを握ります。
４ その状態から手首だけを自分の方向にあげていきます。
５ 限界まで上げてから限界まで降ろします。
６ 手首の動作は早めでもゆっくりでも大丈夫です。
７ 徐々に慣れてから、やり方を固めましょう。
８ 速めのときは軽量で回数を増やしていきましょう。
・正面側（前腕屈筋軍群【ぜんわんくっきんぐん】）
１ 腕を固定した状態で鍛えるのでベンチの台または椅子などに腕を乗せながらダンベルを持ち、手首を曲げます。
２ 手首だけを集中するために、体制は楽な状態で行いましょう。
３ 手の甲を天井に向けてダンベルを握ります。
４ その状態から手首だけを自分の方向にあげていきます。
５ 限界まで上げてから限界まで降ろします。
６ 手首の動作は早めでもゆっくりでも大丈夫です。
７ 徐々に慣れてから、やり方を固めましょう。
８ 速めのときは軽量で回数を増やしていきましょう。
メニュー
・休憩(インターバル)は、２分～１分半です。
例 ダンベル３ｋｇ～６ｋｇ
（１０レップ～１５レップ【１０回～１５回】）
最低でも２セット目指しましょう。
遅めのときの回数は少ないですが、重量を上げましょう。
例 ダンベル ８ｋｇ～１２ｋｇ
（３レップ～６レップ【３回～６回】）
最低でも３セット目指しましょう。
ケーブル／チューブ編
- 準備
- やり方(ジム)
- メニュー
- 効果
- ポイント
- まとめ
準備
ケーブルの場合
・エクササイズハンドル(短めと長いものがありますが、どちらでも大丈夫です)
・ケーブルマシンのフックを下まで設置します。
・重量を選びます。(１０回以上できる重量にセットします)
チューブの場合
・チューブ(ゴム状)
・足裏または、固定できる箇所にに引っかけて行います。
やり方
・ 背中側（前腕伸筋群【ぜんわんしんきんぐん】）
１ 一歩前へ出て手を地面に伸ばした状態で、手の甲を背中側に向けます。
２ 手首を前後に力を入れたまま動かします。
３ 自分で決めた回数とセットを行います。
４ インターバル(休憩)は、２分～３分です。
・ 正面側（前腕屈筋群【ぜんわんしんきんぐん】）
１ 手を地面に伸ばした状態で、手の甲を正面側に向けます。
２ 手首を前後に力を入れたまま動かします。
３ 自分で決めた回数とセットを行います。
４ インターバル(休憩)は、２分～３分です。
効果
握力の強化
筋トレの効率を上げます。
ポイント
・ ダンベルのときと同様で、手首だけを動かすのを意識しましょう。
・ できるだけ力を抜かないようにしましょう。
・ 目的は、限界を超えることです。(パンプアップ)
まとめ
内側(自分側)に曲げると、裏(背中側)の筋肉が鍛えれます。
外側(地面側)に曲げると、表(正面側)の筋肉が鍛えれます。
回数を熟してから重量を少しずつ上げていきましょう。
極端に重量を上げることはオススメしません。
なぜなら、ケガする恐れがあるからです。
例えば、手首の筋または神経を痛めやすいからです。
またそのせいで、他の種目で鍛えることが困難になります。
なので自分の体は第一に考え、安全に鍛えることを推奨します。